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你是否在冬天特别容易感到疲倦、提不起劲、想独处，甚至连平常喜欢的活动也失去兴趣？这并不是你的问题，而是一种常见的生理现象：季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, SAD）。
日照减少 → 血清素下降、褪黑激素上升
冬季白天变短、阳光减少，会影响两种关键激素：
• 血清素（Serotonin）下降：负责情绪稳定、食欲与睡眠
• 褪黑激素（Melatonin）增加：让你更想睡、精神更差
研究显示，冬季光照不足会让血清素自然下降，同时延长褪黑激素分泌，使人更容易出现疲倦、忧郁、动力不足等症状。[来源： Mathias Adamsson et al. (2016).][来源： M L Rao et al. (2007).]
谁更容易出现冬季忧郁？
研究指出以下族群风险更高：[来源： K V Danilenko et al.][来源：Kyeongmin et al.]
• 女性
• 年轻成年人
• 居住在高纬度地区（如北欧、加拿大）
• 睡眠节律容易被打乱的人
如何赶走冬季忧郁？6 个让身心一起暖起来的方法
1. 早晨接触光线：重启你的生理时钟
光照是改善 SAD 最有效的方法之一。
起床后立即打开窗帘，让自然光进入室内。若天气阴暗，可使用光疗灯（Light Therapy Lamp），研究显示光疗能提升血清素、改善情绪与睡眠节律。[来源： M L Rao et al. (2007).]
2. 冬天也要动一动：不是为了瘦，是为了感觉更好
运动能促进大脑释放「快乐激素」内啡肽，这不需要高强度训练，只要：
• 每天散步 20–30 分钟
• 室内瑜伽
• 跳绳或轻量运动
即可有效改善情绪。
3. 保持社交连结，避免「冬季孤立感」
冬天让人更想宅在家，但孤独感会加重情绪低落。
试着：
• 与朋友喝杯热咖啡
• 与家人散步
• 或用视讯保持联系
这些小互动都能让心更温暖。
4. 维持规律作息，让睡眠成为你的后盾
冬季长夜容易打乱睡眠节律。
建议：
• 固定睡觉与起床时间
• 睡前减少蓝光（手机、电脑）
• 透过阅读、冥想、轻音乐放松
让身体重新找回节奏。
5. 选择能稳定情绪的营养：维生素 D、Omega-3、B 群、抗氧化食物
饮食是情绪稳定的重要基础。
• 维生素 D
来源：三文鱼、蛋黄、菇类
冬季阳光不足容易缺乏维 D，而维 D 与情绪调节密切相关。
• Omega-3 脂肪酸
来源：深海鱼、亚麻籽、核桃
有助于神经传导、降低焦虑、稳定情绪。
• 维生素 B 群
来源：全谷类、深绿色蔬菜
支持神经系统运作，帮助维持脑部健康。
• 多彩蔬果（抗氧化）
富含植化素，可降低慢性发炎与氧化压力。
6. 冬天要摆脱坏情绪，更要恢复身体活力：肠道健康 × 褐藻糖胶（Fucoidan）
冬季活动减少、饮食不规律，会让肠道蠕动变慢、免疫力下降，而肠道状态与情绪密切相关（肠脑轴）。
● 褐藻糖胶（Fucoidan）与墨角藻的研究亮点
研究指出，来自墨角藻（Fucus vesiculosus）的褐藻糖胶具有以下潜力：
• 调节肠道菌群
• 降低氧化压力
• 改善血脂
• 支持肝肾功能
• 增加短链脂肪酸（SCFA）
• 可能对发炎性肠道疾病（IBD）有辅助作用
这些作用有助于提升整体活力，也间接改善情绪稳定性。[来源： Qianwen Z. et al. (2023).][来源： Yinglean Q. et al. (2015).]
冬季情绪低落不是你的错：找到属于你的「冬季生活配方」
改善冬季忧郁没有单一解方，而是多面向的调整：
• 光线
• 运动
• 作息
• 社交
• 营养
• 肠道健康
必要时，也可以寻求心理专业人员的协助。
冬天不只是寒冷的季节，也可能是重新认识自己的机会。当你学会倾听身体的节律，并以温柔回应它的需求，你会发现：
即使在最冷的日子，
也能找到来自内在的温暖与力量！
资料来源
[2] NIH: The influence of phototherapy on serotonin and melatonin in non-seasonal depression
[3] NIH: Diurnal and seasonal variations of melatonin and serotonin in women with seasonal affective disorder
[4] Science Direct：Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis
[6] NIH: Fucoidan Extracts Ameliorate Acute Colitis
初中期顽疾