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你是否在冬天特別容易感到疲倦、提不起勁、想獨處，甚至連平常喜歡的活動也失去興趣？這並不是你的問題，而是一種常見的生理現象：季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder, SAD）。
日照減少 → 血清素下降、褪黑激素上升
冬季白天變短、陽光減少，會影響兩種關鍵激素：
• 血清素（Serotonin）下降：負責情緒穩定、食慾與睡眠
• 褪黑激素（Melatonin）增加：讓你更想睡、精神更差
研究顯示，冬季光照不足會讓血清素自然下降，同時延長褪黑激素分泌，使人更容易出現疲倦、憂鬱、動力不足等症狀。[來源： Mathias Adamsson et al. (2016).][來源： M L Rao et al. (2007).]
誰更容易出現冬季憂鬱？
研究指出以下族群風險更高：[來源： K V Danilenko et al.][來源：Kyeongmin et al.]
• 女性
• 年輕成年人
• 居住在高緯度地區（如北歐、加拿大）
• 睡眠節律容易被打亂的人
如何趕走冬季憂鬱？6 個讓身心一起暖起來的方法
1. 早晨接觸光線：重啟你的生理時鐘
光照是改善 SAD 最有效的方法之一。
起床後立即打開窗簾，讓自然光進入室內。若天氣陰暗，可使用光療燈（Light Therapy Lamp），研究顯示光療能提升血清素、改善情緒與睡眠節律。[來源： M L Rao et al. (2007).]
2. 冬天也要動一動：不是為了瘦，是為了感覺更好
運動能促進大腦釋放「快樂激素」內啡肽，這不需要高強度訓練，只要：
• 每天散步 20–30 分鐘
• 室內瑜伽
• 跳繩或輕量運動
即可有效改善情緒。
3. 保持社交連結，避免「冬季孤立感」
冬天讓人更想宅在家，但孤獨感會加重情緒低落。
試著：
• 與朋友喝杯熱咖啡
• 與家人散步
• 或用視訊保持聯繫
這些小互動都能讓心更溫暖。
4. 維持規律作息，讓睡眠成為你的後盾
冬季長夜容易打亂睡眠節律。
建議：
• 固定睡覺與起床時間
• 睡前減少藍光（手機、電腦）
• 透過閱讀、冥想、輕音樂放鬆
讓身體重新找回節奏。
5. 選擇能穩定情緒的營養：維生素 D、Omega-3、B 群、抗氧化食物
飲食是情緒穩定的重要基礎。
• 維生素 D
來源：三文魚、蛋黃、菇類
冬季陽光不足容易缺乏維 D，而維 D 與情緒調節密切相關。
• Omega-3 脂肪酸
來源：深海魚、亞麻籽、核桃
有助於神經傳導、降低焦慮、穩定情緒。
• 維生素 B 群
來源：全穀類、深綠色蔬菜
支持神經系統運作，幫助維持腦部健康。
• 多彩蔬果（抗氧化）
富含植化素，可降低慢性發炎與氧化壓力。
6. 冬天要擺脫壞情緒，更要恢復身體活力：腸道健康 × 褐藻糖膠（Fucoidan）
冬季活動減少、飲食不規律，會讓腸道蠕動變慢、免疫力下降，而腸道狀態與情緒密切相關（腸腦軸）。
● 褐藻糖膠（Fucoidan）與墨角藻的研究亮點
研究指出，來自墨角藻（Fucus vesiculosus）的褐藻糖膠具有以下潛力：
• 調節腸道菌群
• 降低氧化壓力
• 改善血脂
• 支持肝腎功能
• 增加短鏈脂肪酸（SCFA）
• 可能對發炎性腸道疾病（IBD）有輔助作用
這些作用有助於提升整體活力，也間接改善情緒穩定性。[來源： Qianwen Z. et al. (2023).][來源： Yinglean Q. et al. (2015).]
冬季情緒低落不是你的錯：找到屬於你的「冬季生活配方」
改善冬季憂鬱沒有單一解方，而是多面向的調整：
• 光線
• 運動
• 作息
• 社交
• 營養
• 腸道健康
必要時，也可以尋求心理專業人員的協助。
冬天不只是寒冷的季節，也可能是重新認識自己的機會。當你學會傾聽身體的節律，並以溫柔回應它的需求，你會發現：
即使在最冷的日子，
也能找到來自內在的溫暖與力量！
資料來源
[2] NIH: The influence of phototherapy on serotonin and melatonin in non-seasonal depression
[3] NIH: Diurnal and seasonal variations of melatonin and serotonin in women with seasonal affective disorder
[4] Science Direct：Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis
[6] NIH: Fucoidan Extracts Ameliorate Acute Colitis
初中期頑疾